科学食用植物油至关重要
随着社会经济发展和居民生活水平提高,居民对健康吃油的关注度不断提升。国家卫生健康委卫生发展研究中心日前发布的《居民食用植物油膳食健康研究报告》(以下简称《报告》)指出,食用植物油对心脏、大脑的健康等存在诸多益处,但其氧化变质等潜在风险不容忽视。因此,科学食用和储存至关重要。

食用植物油与健康密切相关
食用植物油是从植物的种子、果实、胚芽等部位提取所得的油脂。国家卫生健康委卫生发展研究中心相关负责人表示,食用植物油在人类饮食中占据着至关重要的地位,与居民健康密切相关。
食用植物油是人体获取能量的重要来源之一,每克油脂可提供约9千卡能量,为日常活动提供了动力支持。同时,植物油中含有亚油酸和α-亚麻酸等人体必需的脂肪酸,它们在细胞膜结构、激素合成、神经系统发育和功能维持等方面发挥着关键作用,且人体自身无法合成。此外,食用植物油还能促进脂溶性维生素(如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等)的吸收和利用,对维持人体的视力、骨骼健康具有重要意义。
不同种类的植物油含有不同的脂肪酸和微量营养素。例如,橄榄油富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物质,对心血管健康等方面具有显著益处。《报告》指出,一些研究表明,特定植物油的摄入可能与降低某些癌症风险相关;适量摄入合适的植物油有助于维持身体健康,降低患多种慢性疾病的风险。
《报告》显示,除对心脏和大脑的健康有益外,食用植物油还具有其他一些健康益处。例如,适量摄入植物油有助于维持皮肤健康;不饱和脂肪酸能够保持皮肤细胞的水分,增强皮肤的屏障功能,减少皮肤干燥、瘙痒等问题;维生素E等抗氧化成分还可以抵御紫外线和环境污染对皮肤的伤害,延缓皮肤衰老,减少皱纹和色斑的形成。
合理食用避免潜在风险
尽管食用植物油对人体健康有诸多益处,但其潜在的风险却不容忽视。
首先是氧化和变质问题。业内人士表示,家庭购买大桶油的习惯有一定便利性,但也存在一些不可取之处。食用植物油中含有不饱和脂肪酸,这些成分在光照、高温、与空气接触等条件下容易发生氧化反应。大桶植物油开封后,由于家庭使用过程中频繁开启瓶盖,会使植物油更多地暴露在空气中。常见的食用植物油如玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸,与空气接触会逐渐产生一些氧化产物,如氢过氧化物等。这些氧化产物不仅会使植物油产生难闻的“哈喇味”,还会破坏植物油中的营养成分,如维生素E等抗氧化成分被消耗,而且氧化后的油脂对人体健康可能产生潜在危害,如可能会增加体内的自由基,进而引发一些慢性疾病。
为此,《报告》对食用植物油的合理食用提出了建议。针对氧化和变质问题,《报告》指出,为了防止植物油氧化变质,应尽量将其储存在避光、低温、密封的容器中,避免与金属器具长时间接触。同时,建议购买小容量的植物油,并尽量在1—2个月内用完(未添加抗氧化剂的小包装油)。食用油生产企业也可通过添加抗氧化剂的方法延缓植物油的氧化,保障其开封使用过程中的品质。
同时,为了减少反式脂肪酸的危害,《报告》表示,许多国家和地区已采取措施,限制食品中反式脂肪酸的含量。消费者在购买加工食品时应注意查看食品标签,尽量选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的产品。同时,食品行业也在积极探索替代氢化植物油的方法,如采用非氢化油脂、优化加工工艺等,以降低食品中反式脂肪酸的含量。
多种植物油交替搭配食用
在平衡膳食模式中,脂肪提供的能量占总摄入能量的20%—30%较为适宜,这个比值也叫脂肪供能比。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议,30—50岁轻体力活动强度成年男性每天需要从食物中得到2050千卡能量,按照20%—30%换算成脂肪摄入量是每天42—63克。这部分脂肪包括了食物本身所含的油脂和食用油(烹调油)两部分,前者也叫隐性脂肪,后者叫显性脂肪。
脂肪作为重要的营养素之一,它的摄入不能少也不能多,关键在于平衡。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人每天要控制在25—30克的烹调油,相当于2—3汤匙的量。有专家表示,油吃多了,容易引发健康问题。但极力夸大吃油的负面作用,片面提倡少吃油也是不对的。从长期来看,油吃得太少会营养不够,宏量营养和微量营养成分都会缺乏,这对健康是非常不利的。
需要注意的是,在日常饮食中,人们长期只吃一种植物油是不可取的,建议几种植物油交替搭配食用。
不同的植物油含有不同的营养成分。例如,亚麻籽油富含α-亚麻酸,可在体内转化为对大脑和视力有益的二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA);核桃油富含n-3脂肪酸,有益大脑健康。如果长期只食用一种植物油,可能会导致机体缺乏某类脂肪酸,无法满足身体对多种营养物质的需求,从而影响身体健康。此外,不同的植物油可以赋予食物不同的美味,长期只吃一种植物油可能会导致味觉疲劳,使食物的口感变得单一,降低食欲,影响对食物的新鲜感。所以,消费者可以搭配吃不同种类的植物油,既实现了脂肪酸的均衡搭配,也使微量营养物质的摄入达到均衡。
(朱美乔)